4 – LES CONSEILS/ INFORMATIONS + EN DÉTAIL

 

1 : Le fractionné .

2 : Le Fartleck .

3  : Non au surentraînement !!! 

4 :  L’alimentation avant une course .

 5 : Nutrition sans gluten 

6 : Gérer le stress d’avant course .

7 : courir en hiver . 

8 : le gainage .

9 : Blessures : bien guérir pour  mieux revenir .

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1 : Le fractionné .

 

Le fractionné consiste au cours d’une même séance, à alterner des fractions d’efforts dont l’intensité est de très élevée à maximale, avec des fractions de récupération (contre effort) réalisées à faible intensité.

L’objectif du fractionné est de solliciter de manière intense l’appareil cardiovasculaire.

Le stress engendré par ce type d’entrainement permet un travail bien plus intense qu’une séance continue à faible intensité : les périodes de récupération entre les fractions d’effort permettent une récupération partielle, le volume global de travail peut ainsi être élevé (par opposition au travail en continu).

Pourquoi fractionner ?

L’entrainement fractionné est indispensable si l’on souhaite progresser, parce que l’intensité des fractions d’effort est très élevée, et à long terme, les séances de fractionnés engendrent des adaptations centrales ; augmentation du débit cardiaque maximal, donc d’un apport plus grand d’oxygène vers les muscles.

Le travail intermittent est un procédé d’entrainement très efficace pour 5 raisons principales :

1 – amélioration assez rapide de la capacité de performance de l’athlète

2 – progression rapide avec un investissement temporel assez faible : une séance de 40 minutes peut être très efficace pour progresser.

3 – augmentation de la quantité de travail à haute intensité : la sollicitation de l’appareil cardiovasculaire par la répétition de courtes périodes d’effort intense est plus efficace qu’une sollicitation peu intense et longue, pratiquée par de nombreux coureurs.

4 – renforcement psychologique : la motivation, la confiance, la résistance à la douleur, la concentration sont des capacités mentales qui sont travaillées spécifiquement au cours des séances d’intermittent servent grandement lors des compétitions.

5 – c’est une forme d’entrainement « ludique » : enchaînement de répétitions à haute et faible intensité est varié, l’ennui est rarement présent.

La compétition vous pousse à courir vite, plus vite qu’un simple footing  , ceci s’apprend lors de séances de fractionné.

L’entrainement fractionné vous permet d’optimiser votre aptitude à maintenir des allures impossibles à conserver sur une seule longue distance.

Le principe  de cet entrainement est de répéter des « fractions » de distances entrecoupées de périodes de repos, soit en marchant, soit en trottinant.

C’est également l’augmentation progressive de la difficulté au fil des séances.

Le temps de récupération dépend du type d’effort : plus l’allure est rapide, plus vous devez récupérer.

Vous devez repartir dès que vos muscles et votre cœur vous laissent entrevoir une sensation de retour au calme, généralement 100 à 120 pulsations minutes.

L e temps de récupération doit être identique du début à la fin.

En  résume les séances de fractionné servent à :

  • Renforcer votre muscle cardiaque
  • Fortifier vos muscles, ligaments et tendons
  • S’habituer à courir selon l’allure « cible » définie, proche de vos allures de compétition.
  • Améliorer vos facultés de récupération
  • Habituer vos fibres musculaires «  lentes » à travailler avec vos fibres musculaires « rapides »
  • Procurer une foulée techniquement plus efficace
  • Donner confiance en votre force et vos facultés de compétiteur

Pour celles et ceux qui ne connaissent pas cette méthode, venez faire un tour au stade.

Et pour ceux qui n’aiment pas tourner en rond……

passez au thème suivant !

  2  :   Le Fartlek  !

Le Fartlek est une séance d’entraînement fractionné en nature. Il signifie “jeu de vitesse” en suédois. Si tu n’affectionne pas particulièrement tourner autour d’une piste d’athlétisme, le fartlek est fait pour toi ! 😊

Une séance venue de Suède

Dans les années 30, le Suédois Gosse Holmer met au point une méthode basée sur des variations d’allure. “Fart” signifie vitesse en suédois et “lek” signifie “jeu”.

Le Fartleck prend appui sur la topographie des lieux. Le coureur est très proche de la nature.

Peu importe le relief, le coureur essaie de garder la même allure tout au long de l’entraînement. Il se sert des montées pour accélérer la fréquence de sa foulée. Le plaisir et les sensations sont avant tout recherchés.

Tout est prétexte pour jouer avec la nature. Les sols enneigés ou autre participent au développement musculaire. Les arbres tombés et les rochers sont utilisés comme obstacles.

Le Fartlek libre

C’est la sortie la plus ludique que tu peux faire. Accélère en fonction de tes sensations, par exemple jusqu’au prochain lampadaire ou jusqu’à tel arbre devant toi, ou alors dans une côte. Tu peux aussi accélérer en fonction du dénivelé et du terrain. Dans cette séance, oublie ta montre , le mot d’ordre est la sensation.

Le Fartlek libre, c’est un peu le retour vers l’origine de la course à pied et le jeu comme le font instinctivement les enfants. Progressivement, les entraîneurs ont formalisé le Fartlek pour décupler ses effets bénéfiques sur le corps.

C’est pour cette raison que le fartlek codifié a été mis au point.

La séance de Fartlek codifiée

Le Fartlek dit codifié est une sortie où l’on définit avant la séance son contenu précis. En fonction de son objectif et du moment de la préparation, le nombre et la durée de répétitions et l’intensité varient.

Aujourd’hui, les séances de Fartlek sont souvent réalisées à une allure spécifique pour travailler un secteur en particulier : VMA, allure 5km, allure 10km ou seuil anaérobie.

Les séances VMA du type 30’’-30’’ (30 secondes vite intercalés de 30 secondes de récupération) peuvent être considéré comme un Fartlek court, à une haute intensité.

Les Fartlek plus long peuvent être du type 8×3 minutes pour préparer un 10 kilomètres. Ou parfois avoir des fractions longues de 7 ou 8 minutes. Les possibilités sont infinies !

Tu peux réaliser toute la séance avec les même portions (8x3min), soit tu peux ajouter un peu de variation avec une pyramide (type : 3’-4’-5’-4’-3’) ou en dégressif (6’-5’-4’-3’-2’-1’). Idéalement sur une pyramide, la phase de redescente sera plus rapide que la phase de montée.

Pour développer ta puissance, notamment pour les courses nature/  trail, le travail de côtes est intéressant. Tu peux réaliser une série de répétitions sur une même côte que tu auras préalablement choisi, en récupérant jusqu’au point de départ ou en redescendant que très légèrement si on veut une récupération plus courte.

Avant de commencer ta séance , toujours bien s’échauffer !

 

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 3  : Non au surentraînement  !!!

Maintenant que vous êtes décidez de suivre un entrainement pour vous permettre de réaliser vos objectifs, voici quelques conseils très importants :

 Pour progresser en course à pied, il faut courir……ouais… une Lapalissade….

Mais attention, la récupération fait partie de l’entrainement, le trop étant l’ennemi du bien. Quelques trucs pour éviter la surchauffe :

Bien s’entrainer repose sur un système de stress pour l’organisme et si l’on souhaite progresser, la charge d’entrainement doit être suffisante en regard des objectifs fixés.

Autrement dit, si vous courez toujours à 10 km/h, n’espérez pas courir à 12km/h le jour de votre compétition….Mais qui dit « stress » dit « récup » car si vous ne tenez pas compte de ce paramètre :                                c’est la blessure ou le surentraînement qui vous guette.

Et dans les deux cas, il faudra plusieurs semaines ou plusieurs mois pour rêver de nouveaux objectifs.

L’idéal pour progresser, c’est trois semaines de montée en charge, suivies d’une semaine de repos relatif. C’est cette semaine de récupération qui va vous faire progresser sans risque d’accumulation de fatigue Si vous n’arrêtez jamais, vous courez à l’échec et à la blessure. Si votre entrainement n’est pas structuré, vous récupérerez mais ne progresserez pas.

Une séance de fractionné est vraiment stressante pour l’organisme ; avant et après, au moins deux jours de repos ou de footing court à faible intensité sont nécessaires.

En revanche, c’est bien le fractionné qui vous fera progresser. Alors, vous ne risquez rien à ne pas en faire, mais vous ne progresserez pas.

 Les sorties longues à allure lente sont à classer parmi les séances dures pour deux raisons principales : la multiplication des chocs plantaires traumatisants pour vos tendons, et la fatigue organique profonde induite par l’épuisement de vos réserves en glycogènes. Alors, 48 heures de repos relatif avant (pour une recharge glucidique) et après (pour le retour au métabolisme normal) sont nécessaires. Mais, comme pour le fractionné, les longues sorties sont bénéfiques pour votre entrainement.

Après une course ou une séance dure, un footing de retour au calme favorise le rééquilibrage des débits sanguins et le retour veineux, l’élimination des déchets métaboliques et le stress.

Lorsque vous stoppez votre effort, vous êtes couverte de sueur tout comme vos vêtements. Surtout s’il y a du vent, l’évaporation et le refroidissement continuent avec la même intensité que durant l’effort alors que la production de chaleur dégagée par les muscles en mouvement baisse brutalement. La régulation thermique est perturbée et la température du corps risque de chuter en-dessous de la normale. Couvrez-vous toujours après un effort intense. Le coupe-vent est idéal pour cela à condition de ne pas l’avoir pendant la course.

Immédiatement après l’effort, il existe une fenêtre métabolique très favorable à la récupération, buvez immédiatement après votre entrainement.

La jambe est enveloppée par deux principaux groupes musculaires : en arrière, les muscles extenseurs se terminant par le talon d’Achille, en avant les muscles fléchisseurs. Courir tend à fortifier les muscles extenseurs aux dépens des fléchisseurs. Il faut donc étirer l’arrière de la jambe et les tendons d’Achille avant, mais surtout après chaque entrainement ou compétition. C’est pourquoi régulièrement je vous rabâche de faire des étirements chez vous après l’entrainement ou n’en faire que 5 minutes après le retour au calme sur le lieu de l’entrainement.

Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous êtes malade mais sans fièvre, un petit footing très lent ne peut pas vous faire de mal. Par contre, fiévreux ou souffrant d’un début de blessure, vous empirez votre état à coup sûr en allant courir.

Mieux vaut prendre quelques jours de repos que vous retrouvez à l’arrêt pendant un mois ou plus.

Si vous suivez un entrainement régulier, vous ne devez pas attendre de tomber de sommeil pour dormir. L’idéal est d’avoir des nuits de plus ou moins 8 heures et de vous coucher plus ou moins à la même heure. Une petite sieste peut être salvatrice (pas plus de 15 mn) si vous prévoyez de vous entraîner le soir.

Maintenant, à vous de jouer, les coachs sont là pour vous écouter et conseiller .

 4 : L’alimentation d’avant course .

Lors d’une compétition sportive, il s’agit de mettre tous les atouts de son côté.

La préparation physique est primordiale avant une compétition.

Il faut non seulement être en pleine forme , dormir suffisamment et être  bien entraîné mais aussi veiller à son alimentation !

1 -PENDANT LA SEMAINE AVANT L’EPREUVE

 Au cours des 3 premiers jour de la semaine, il faut conserver son alimentation normale équilibrée avec 50 % de calories glucidique. Mais ensuite, augmenter cette proportion à 70 %  en consommant plus de pâte, de riz, et de pain, de façon à favoriser la synthèse du glycogène.

Évitez les aliments qui risquent de perturber la digestion (produits fumés, faisandés, fermentés, épices…tout ce qui est gras (friture, viande et charcuterie grasse et bien sur l’alcool).

2 – REPAS AVANT L’EPREUVE

A 12 heures avant la compétition, un repas copieux doit être pris et se composer d’une grosse platée de pâtes (150 à 400 g) de viande, d’un produit laitier, d’un dessert, style riz au lait, tarte, gâteau de semoule, pain d’épices, de fruits ou d’un jus de fruit et d’eau. Tout ceci étant mangé lentement et calmement.

Il n’est pas nécessaire de se « remplir » mais cela ne signifie pas qu’il faille s’affamer non plus. Il vaut mieux être suffisamment léger et à son aise. Ne pas oublier de bien s’hydrater dans les heures précédant l’épreuve (eau plate, gazeuse, thé, boisson light). Eviter par contre les sodas et boissons sucrées plusieurs heures avant.

33 HEURE AVANT LA COMPÉTITION

Le repas doit être terminé 3 h avant l’épreuve. Il est composé avant tout d’aliments glucidiques. (pommes de terre, riz ou alors muesli, pain d’épices, céréales. La digestion doit être terminée au moment du départ, l’eau est indispensable.

4 –  PENDANT L’EFFORT

Selon le cas, de l’eau plate ou une boisson énergétique très diluée si l’activité se prolonge au-delà d’une heure. Prévoyez toujours une barre de céréales en cas de coup de pompe.

5    – APRES L’EFFORT

Le repas, dit de « récupération » vise essentiellement à désacidifier l’organisme, réhydrater, reminéraliser la fibre musculaire. On recherchera prioritairement les aliments alcalins : légumes, pomme de terre, quinoas, marron ,huile vierge (noix, olive) laitages et préparation à base d’œufs (flan de légumes, quiche aux légumes). On limitera les aliments acidifiants (viande, céréales ,sodas, sucre…) .

Au dîner, prenez un potage, une tranche de pain complet avec du fromage ou une tranche de jambon et un fruit qui permettent de couvrir les besoins immédiats, en attendant le petit déjeuner du lendemain matin, plus consistant.

AVANT PENDANT OU APRES voici les meilleurs aliments :

  • Le pain ordinaire traditionnel est compatible avec la course à pied mais il est préférable de le consommer grillé. Le pain ordinaire constitue une base énergétique valable pour une activité physique de durée de moins de 2 heures.
  • Le pain d’épices est un aliment bien doté en sucres rapides (miel) et sucres mi- lent. Très digeste, il permet de soutenir des efforts de courtes durée et d’intensité moyenne à élever. C’est d’ailleurs un grand classique des postes de ravitaillement (le plus basique – Prosper). Terriblement digeste et efficace.
  • La biscotte, n’est pas conseillée durant l’activité mais constitue  un choix valable de ration pré compétitive .
  • Les galettes de céréales soufflées qui sont d’une grande légèreté d’assimilation et de digestibilité.
  • La barre de céréales est déconseillée avant la course, car trop sucrée, elle est en revanche fort utile pour se ravitailler en course, par petites bouchées.
  • LA banane, consommée par petites rondelles ou séchée est un ravitaillement intéressant, mais attention à l’hygiène si vous êtes le 100ème coureur à vous servir dans une assiette exposée aux 4 vents à votre arrivée au ravitaillement.
  • Le quartier d’orange, seul le jus est intéressant. Le mieux est de presser l’orange entre vos deux doigts et de jeter le reste.

Sans oublier qu’une bonne pression après un effort est aussi bien méritée et ne vous fera pas de mal .

 5 : Nutrition sans gluten 

Alimentation sans gluten et sport

L’alimentation sans gluten permet d’augmenter les performances sportives !

– diminution des ballonnements

– digestion facilitée

– sensation de légèreté

– absence de somnolence après les repas

– diminution des douleurs articulaires

-regain d’énergie

Eviter les grosses portions de gluten: pâtes, pizzas, lasagnes…surtout avant les entraînements.

A privilégier: pâtes sans gluten (la marque Barilla est excellente), riz, quinoa, sarrasin, maïs, pommes de terre, pain sans gluten (quasiment tous les magasins en vendent et certaines boulangeries sur commande).

Au petit déjeuner: « l’éveil du Boudha » est très digeste et très riche en nutriments (à trouver dans les magasins bios, préparation à diluer dans du lait végétal, il existe différentes variétés), sinon « le pain des fleurs » (galettes à tartiner); pour les sorties longues privilégier des barres ainsi que des boissons d’effort à diluer sans gluten.

Veille de course: préférer le riz à la pasta party.

Privilégier les aliments frais/bruts, éviter les plats préparés souvent riches en gluten.

Pour la fabrication de desserts, il existe de très bonnes farines sans gluten; on trouve même des pâtes brisées ou feuilletées ou à pizza sans gluten, ainsi que des plaques de lasagnes !

En cuisine, la maizena remplace très bien la farine de blé.

Essayez donc tout cela  .

6 : Gérer le stress d’avant course .

Si vous vous présentez au départ d’une compétition, en redoutant de ne pas parvenir au résultat escompté ,votre état d’esprit défaitiste et votre peur de l’échec, peuvent vous faire perdre vos moyen.

Pour éviter ce trac perturbateur, bannissez les pensées et les préjugées du type « qu’est-ce que je fais là , je vais souffrir, je ne suis pas à la hauteur, etc….

Au contraire, obligez-vous à regarder la situation de façon positive : « j’ai beaucoup de chance d’être suffisamment en forme pour être capable de participer à cette épreuve. De toute façon, mon résultat ne bouleversera pas ma vie…

En optant pour l’optimisme et des images de réussite, votre subconscient vous mettra dans les meilleures conditions possible pour atteindre votre objectif, car il n’est pas capable de faire la différence entre situations réelles et situations imaginaires.

Ce travail mental vous permettra donc de vous remettre sur les bons rails dans les moments de découragement dus aux doutes en vos capacités ou simplement par manque de confiance en vous.

ayez confiance en vous  !

qu’est ce ça donne en pratique ?

Pratiquez un peu de sophrologie. Fermez les yeux, et visionnez les images de la dernière course que vous avez réussie. (ou éventuellement lors d’un entrainement ou vous aviez la pêche).

Revoyez-vous dans cet environnement, vivez à nouveau les sensations qui vous ont envahi à l’arrivée. Vous étiez heureux, vous vous sentiez particulièrement bien. Revoyez votre tenue, votre foulée, votre attitude générale, les félicitations de votre entourage, la joie d’avoir terminé une épreuve….

Si vous n’avez encore jamais éprouvé de telles sensations, inventez-les, faites votre film, et imaginez-vous en pleine réussite.

Vous devez ainsi arriver à vous créer de véritables images mentales vivantes et émotionnelles, que vous pourrez faire réapparaître aussi souvent que vous en aurez besoin, et qui auront en effet positif sur votre état physique : cette expérience mentale se transformera en expérience physique par le simple processus de l’apprentissage et de la mémorisation.

Cette visualisation vous permettra aussi de mieux vous concentrer, et de réduire vos doutes sur votre réussite. Endormez-vous le soir avec vos objectifs et vos images visuelles et sensorielles en tête : votre subconscient travaillera pendant votre sommeil pour vous bâtir un mental à toutes épreuves.

7 : Courir en hiver . 

 

Voici quelques conseils pour bien courir en hiver, car courir dans le froid n’est pas aussi compliqué qu’on peut l’imaginer.

Et puis, c’est un impératif pour qui veut progresser en course à pied.

Ce n’est pas la saison forcément la plus agréable, mais puisque doit s’y faire, je vais vous montrer qu’en respectant quelques règles on peut réussir à oublier le froid et se faire plaisir en courant même par des températures négatives.

Le froid touche d’abord les extrémités. Il diminue l’afflux sanguin dans les extrémités pour privilégier les parties « les plus importantes » du corps. Et comme c’est l’afflux sanguin qui permet de réchauffer les extrémités……vous voyez le cercle vicieux.

1 – La tête

La déperdition de chaleur se fait principalement par la tête (environ 30 % de la perte de chaleur totale), donc l’hiver, c’est bandeau ou bonnet obligatoire (tant pis pour les cheveux et la beauté, Mesdames…). Et pour ne pas laisser passer l’air, un tour de cou (demandez aux Mulhousiennes, elles en ont certainement encore à revendre), c’est l’accessoire parfait pour terminer de garder votre chaleur corporelle.

2 – Les mains

Avoir les mains gelées en courant fait partie de ces choses vraiment très désagréables. Et une fois que les mains sont froides, c’est en générale la galère pour tout le reste de la sortie. Alors, avec des gants et des bons, c’est impératif.

3 – Les pieds

Ne pas oublier les pieds ! Car une bonne paire de chaussettes peut parfois vous éviter des ennuis.

OK, vous avez désormais les basiques pour éviter de perdre bêtement votre chaleur corporelle. Mais le reste du corps bien évidemment doit être aussi au cœur de votre attention.

4 – Technique des 3 couches

1ère couche, celle le plus près du corps et qui va avoir comme rôle de conserver la chaleur que le corps génère (marque comme GORE ou ODLO sont excellent pour ce type de produit).

2ème couche – selon si vous êtes très frileux ou pas, vous n’allez pas forcément choisir la même option. La seconde couche peut être un T-shirt léger ou respirant.

3ème couche – une bonne veste coupe-vent pour vous couper du froid et imperméable car courir en hiver, c’est souvent accompagné de pluie, neige et vent.

Quand on est bien équipé, aucun souci. Faites le test et vous verrez ce qui fonctionne le mieux pour vous. S’il ne fait pas trop froid, ne partez pas avec les 3 couches. Mettez par exemple seulement la 1ère et la 2ème couche. Ou bien la 1ère et la 3ème s’il pleut ou que c’est venteux.

COMMENT COURIR ET TOUTE SÉCURITÉ LA NUIT :

Il n’y a rien de sorcier, mais vous verrez qu’en appliquant tout cela, courir la nuit deviendra bien plus agréable.

C’est avant tout être visible (veste fluo  avec marque réfléchissantes  )

  • C’est redoubler d’attention. La nuit restera toujours plus dangereuse que le jour.
  • Lampe frontale (batterie chargée)
  • Il vaut mieux courir sur un parcours que vous connaissez par cœur, comme cela, pas de stress.
  • Évitez de croiser une circulation importante, courez face à la circulation pour voir ce qui peut arriver
  • N’hésitez pas à prévenir un proche de votre sortie, de votre trajet, de votre heure de retour estimée, on ne sait jamais.
  • Courir avec un ami (e) ou avec un groupe, c’est même conseillé et en particulier pour nos dames. En prime, c’est souvent beaucoup de plaisir de courir à plusieurs sur un parcours que vous connaissez.
  • Courir de nuit, c’est courir dans un monde à part, moins de bruits, moins de visibilité. Certains aiment, d’autres n’aiment pas, mais c’est ainsi.

N’oubliez pas que c’est en hiver que se prépare votre « beau printemps de course » 

 

8 : le gainage .

Le gainage est un entrainement physique et de musculation qui permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.

Réalisé en isométrie (contraction dite « statique ») qui correspond à la contraction volontaire des muscles agonistes et antagonistes sans production de mouvements.

Un muscle antagoniste est un muscle ou un groupe de muscle qui s’opposent au mouvement crée par les agonistes.

Lorsque un muscle travaille, le muscle opposé ne travaille pas, sinon il empêcherait le mouvement de se produire, car les deux muscles se compenseraient.

Lors d’un effort musculaire, le muscle agoniste est celui qui se contracte, le muscle antagoniste est celui qui s’étire en réaction de cette contraction.

Ainsi, chaque muscle possède son muscle antagoniste.

Le principe est donc de parvenir à maintenir son corps dans une position particulière. C’est une contraction très puissante des muscles mobilisés.

La tension volontaire à l’intérieur  des muscles serait de 10 % plus forte aux tensions maximales produites lors de la réalisation d’exercices reposant sur la contraction.

Le gainage ne développe pas de masse musculaire, mais permet d’obtenir un gain de force maximale. Il est donc non négligeable dans le cadre d’un programme d’entrainement.

Ces mouvements par la suite peuvent se faire à chaque instant chez vous.

9 : Blessures : bien guérir pour  mieux                 revenir .

Il vaut mieux éviter la blessure que devoir interrompre votre entrainement pour prendre le temps de vous soigner.

Le running n’est pas sans risque lorsqu’on flirte avec nos limites pour maintenir une dynamique de progression.

En cas de blessure, qui n’est d’ailleurs jamais anodine, suivez les conseils pour rapidement retrouver la forme physique et mentale.

Car se blesser, donc interrompre momentanément son entrainement s’accompagne généralement par le passage successif de cinq stades.

1 – face à la blessure, le coureur refuse dans un premier temps de voir la réalité en face : il nie la blessure ou il réduit sa gravité

Puis après l’acceptation partielle du diagnostic, il recherche la solution miracle pour récupérer rapidement.

 2 – La colère et la culpabilité prennent le relais. « que je suis bête ! de toute manière, si j’en suis là, je ne peux m’en prendre qu’à moi-même »

 3 – Le coureur blessé tente de négocier avec le corps médical : «  je vous promet que je ferai attention si je vais courir » ou « est-ce que je ne pourrais pas reprendre quelques jours plus tôt ?

Restez prudent .

 4 – En prenant compte de la réalité de la situation (la gravité de la blessure et ses conséquence), le coureur entre dans une période d’angoisse. Il a l’impression de ne plus maitriser ce corps qu’il tente habituellement de contrôler. Il perd confiance en lui, il s’isole ( de sa famille, de ses amis) et le doute apparait  « pourrais-je de nouveau courir , »

 5 – Le coureur accepte enfin de voir la réalité en face. Il accepte sa blessure, le diagnostic et le délai de récupération. La guérison peut alors réellement débuter.

 Ces cinq étapes ne constituent évidemment pas la vérité absolue. Il n’y a pas de profil type de réaction du sportif blessé, mais une histoire personnelle et un contexte où la blessure prend une place.

Ne minimisez jamais les douleurs

Le sportif vit par son corps, tantôt il le maltraite, tantôt il l’écoute, c’est grâce à lui qu’il existe sportivement.

Respectez les douleurs même si celles qui vous semblent les plus anodines. La nier ne serait que l’amplifier.

Pour établir un bon diagnostic, consultez un médecin compétent, traitant régulièrement des sportifs et plus particulièrement des coureurs.

Accepter le diagnostic, le contester n’arrange rien, bien au contraire.

Recherchez les causes. Afin d’éviter la réapparition de la blessure, déterminez son origine. Il n’y a pas de réponse toute faite.

Le contexte est individuel et variable et l’argument est « je n’ai pas de chance ».

Accepter l’origine du mal .La blessure doit être prise en compte en dehors de tout contexte de culpabilité : acceptez les erreurs, VOS erreurs.

Dans l’entrainement, tout ne peux pas être contrôlé, acceptez l’incertitude.

Respectez les consignes du corps médical. Ne soyez pas impatient, respectez le rythme naturel de guérison de votre organisme.

Le négliger serait contre productif.

Soignez votre alimentation. Il n’y a pas de régime alimentaire type pour guérir rapidement, seulement une alimentation équilibrée qui fournit quotidiennement les nutriments indispensables pour s’adapter aux charges d’entrainement. Au quotidien, elle doit être riche en fruits, légumes, légumineuses, poissons gras, huile d’olive et de colza.

Fixez-vous des objectifs. Quels que soient vos objectifs, ils donnent du sens à votre action, car guérir pour guérir est peu motivant.

Par contre, se soigner pour réaliser « x » temps sur marathon dans « y » mois l’est beaucoup plus.

Evidemment, restez lucide : fixez-vous des objectifs raisonnables en terme de chrono et de délai.

Restez mobilisé. Même si vous êtes tenu éloigné des terrains de sport, gardez le contact avec le milieu sportif : aidez votre club, assistez aux compétitions. De cette manière, vous resterez mobilisé.

Mais profitez-en également pour passer du temps avec votre famille, rendre visite à des amis. Réalisez les activités qu’habituellement vous n’avez pas le temps de réaliser (lecture, cinéma ou même tâches ménagères, etc.

Votre entourage sera ainsi plus enclin à vous laisser du temps pour vous entraîner lorsque la reprise sonnera…..

Fixez-vous rapidement des objectifs difficiles mais pas excessifs, à court, moyen et long terme.

Et surtout, garez le moral. Une blessure ne doit jamais être considérée comme faisant partie du contexte normal de l’entrainement. Pour un coureur, être blessé est un moment difficile. C’est donc une période à ne pas négliger, qu’il faut gérer efficacement. Restez positif et profitez de cette période pour « rebondir », pour aller de l’avant.

 Pour les débutants

Il est assez logique de comprendre qu’un débutant se blesse plus facilement qu’un marathonien confirmé et ceci pour deux raisons :

Un « ancien » qui a l’habitude de courir depuis de nombreuses année a exercé ses articulations qui ont l’habitudes d’encaisser les traumatismes liés au running, tandis que le débutant sera encore fragile aux plans ligamentaires et musculo-tendineux.

Le coureur confirmé se connait mieux, il est plus à l’écoute de ses sensations et, avouons-le, il doit normalement avoir tiré des leçons de ses déboires du passé…..lorsqu’il était débutant.

DU REPOS MAIS PAS QUE…..

Qui ne connait pas de coureur continuant à exercer sa passion malgré une douleur ou un début de blessure ? Or, on est toujours perdant en pareil cas : le mal ne peut qu’empirer. En cas de douleur, la première chose à faire est de stopper le geste douloureux, donc arrêter de courir et prendre du repos.

Parallèlement il faut entreprendre des premiers soins : glaçage ou chaleur suivant les cas, massages, ostéo… Mais surtout trouver la cause de blessure pour limiter les risques de rechute en réglant définitivement le problème qui peut être interne (anomalie posturale) ou externe (chaussures inadaptées ou usées).

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la douleur est amie et non ennemie. C’est un signal d’alarme qui se comporte comme une défense physiologique pour indiquer un problème. Imaginez que la douleur n’existe pas….Ça serait la casse assurée, la blessure sans prévenir. On doit donc tenir compte de la douleur pour calibrer son activité physique, décider de prendre du repos, d’aller consulter, etc. .On peut définir plusieurs stade de douleurs correspondant à divers maux plus ou moins graves :

Lorsqu’on se met à courir : à voir dans ce cas si elle persiste ou si elle disparaît à l’échauffement

En cours de séance : vérifier dans ce cas si elle augmente ou au contraire, si elle disparaît avant d’avoir terminé de courir

En fin de séance ou juste après : voir si elle disparaît avec le repos post-effort ou si elle demeure : par exemple le lendemain matin au réveil.

Douleur au réveil : il s’agit alors généralement d’une inflammation, que la douleur persiste ou non.

Douleur permanente au repos : c’est que la blessure est bien installée .

 

 

Club Grand Fond Mulhouse